إذا كنت تحب البروكلي وتبحث عن طبق خفيف ومنخفض السعرات الحرارية، فإن يخنة الصويا بالبروكلي هي الخيار الأمثل لك.
يحتوي البروكلي على فيتامين C والبيوفلافونويدات.
أما الصويا فتضيف إلى الطبق بروتينًا نباتيًا وأليافًا.
تنبيه: الصويا من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة، فإذا كانت لديك حساسية منها فتجنّب هذا الطبق.
ويمكنك من خلال الجمع بين البروكلي والصويا مع إضافة قليل من الجزر، تحضير طبق مغذٍّ ومنخفض السعرات الحرارية.
إليك طريقة تحضير يخنة الصويا بالبروكلي اللذيذة والغنية بالفوائد.
المكوّنات:
400 غرام بروكلي
2 كوب من الصويا نوع 4
1 بصلة كبيرة
4 فصوص ثوم
1 جزرة
2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
قليل من الزيت
والتوابل اللازمة (الملح والفلفل والكركم)
طريقة التحضير:
الخطوة الأولى في تحضير يخنة الصويا هي تحمير البصل.
خذ بصلة كبيرة وقطّعها مكعبات صغيرة على لوح التقطيع.
ضع قليلًا من الزيت في مقلاة وأضف إليه البصل المقطّع.
اضبط نار الموقد على درجة متوسطة، واترك البصل يتحمّر حتى يصبح ذهبي اللون قليلًا.
اهرس فصوص الثوم باستخدام مدقّة اللحم أو الهاون. فهذا يساعد على انتقال رائحة الثوم ونكهته إلى الطعام بشكل أفضل.
الآن أضف الثوم إلى المقلاة وقلّبه قليلًا مع البصل.
حان الآن وقت إضافة التوابل اللازمة. أضفها واخلط جيدًا.
ضع الصويا المنقوعة والمصفّاة في المقلاة وقلّبها. ثم أضف معجون الطماطم.
قشّر الجزرة وقطّعها مكعبات صغيرة. ثم أضفها إلى خليط اليخنة.
قلّب المكوّنات جيدًا حتى تمتزج تمامًا.
اتركها تتحمّر جيدًا لبضع دقائق، ثم أضف في النهاية قليلًا من الماء إلى يخنة الصويا.
يجب أن تكون كمية الماء كافية لتغطية المكوّنات.
عندما يتبقّى 10 دقائق على نضج المكوّنات تمامًا، قطّع البروكلي وأضفه إلى اليخنة.
بعد أن ينضج البروكلي تصبح يخنتك جاهزة.
يمكنك تقديم هذه اليخنة مع الخبز أو الأرز.
نصائح إضافية:
للحصول على لون أزهى للبروكلي في اليخنة، يُفضَّل أن تُعرّضه أولًا لصدمة حرارية.
وذلك بأن تضعه أولًا في قدر من الماء المغلي المملّح، ثم تخرجه بعد بضع دقائق وتضعه في ماء بارد.
تساعد هذه الصدمة على ثبات الأصباغ الخضراء في البروكلي أثناء الطهي.
كذلك، إذا كنت لا تحب رائحة الثوم ونكهته، يمكنك استخدام كمية أقل منه أو حذفه من الوصفة تمامًا.
يخنة الصويا بالبروكلي طبق مغذٍّ ودافئ، مناسب خاصة في فصول السنة الباردة.
شاركونا أسئلتكم وآراءكم لنجيب عنها في أقرب فرصة.
