مقایسهٔ پروتئین سویا با وی و نخود: کدام برای چه هدفی مناسب‌تر است؟

پاسخ کوتاه

برنده‌ای مطلق وجود ندارد. در مطالعات کوتاه‌مدت و برخی فراتحلیل‌ها، پروتئین وی (شیر) در تحریک ساخت پروتئین عضله و افزایش توده بدون چربی کمی جلوتر است. اما در برنامه‌های تمرین مقاومتی چندهفته‌ای، وقتی مقدار کل پروتئین روزانه کافی باشد، تفاوت پروتئین‌های گیاهی و حیوانی کم می‌شود. پس انتخاب بین سویا، نخود و وی بیشتر به رژیم غذایی، حساسیت‌ها، تحمل گوارشی، سن و هدف شما بستگی دارد. شواهد مربوط به پروتئین‌های گیاهی هم هنوز قطعیت پایینی دارد.

سه پروتئین چه تفاوتی دارند؟

• وی: پروتئین شیر است و در مقایسه‌های تغذیه‌ای معمولاً مرجع حیوانی به‌شمار می‌آید.
• سویا: پروتئین دانهٔ سویا است. در بازار به‌صورت کنسانتره یا ایزوله عرضه می‌شود. روش تولید آن را در پروتئین سویا چگونه فرآوری می‌شود؟ و ترکیبات دانه را در دانه سویا شامل چه ترکیباتی است؟ بخوانید.
• نخود: پروتئین حبوبات است که برای مصرف‌کنندگان بدون لبنیات و بدون سویا گزینهٔ رایجی شده است.

در این مقاله فقط چیزی را ادعا می‌کنیم که در منابع بررسی‌شده آمده است. بیشتر این منابع پروتئین‌های گیاهی را گروهی یا با تمرکز بر نخود بررسی کرده‌اند، نه سویا به‌تنهایی.

کیفیت و هضم‌پذیری: شواهد چه می‌گویند؟

کیفیت پروتئین را معمولاً با ترکیب اسیدهای آمینهٔ ضروری و هضم‌پذیری می‌سنجند. یکی از شاخص‌های رایج DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) است. مقالهٔ مروری دربارهٔ پروتئین‌های گیاهی در جایگزین‌های لبنی، منابع گیاهی را با پروتئین‌های شیر از نظر DIAAS، هضم‌پذیری و ترکیبات ضدتغذیه‌ای مقایسه کرده است. در حبوبات و دانه‌های روغنی، مهارکننده‌های تریپسین و لکتین‌ها از این ترکیب‌ها هستند (Ben Akacha و همکاران، ۲۰۲۶). همین مرور تأکید می‌کند که روش استخراج و نبود آزمون‌های استاندارد، مقایسهٔ نتایج مطالعات را دشوار می‌کند.

چکیده‌هایی که بررسی شد عدد DIAAS یا نمایهٔ اسیدهای آمینهٔ مخصوص سویا، وی و نخود را نمی‌دهند. بنابراین این مقاله چنین اعدادی را نقل نمی‌کند. برای مقایسهٔ عددی باید به مرجع تخصصی کیفیت پروتئین مراجعه کرد.

یک مرور روایی نشان می‌دهد در آزمایش‌های حاد، پروتئین‌های حیوانی (به‌ویژه وی) به‌دلیل چگالی بالاتر لوسین، هضم‌پذیری و جذب سریع‌تر اسیدهای آمینه، ساخت پروتئین عضله را بیشتر تحریک می‌کنند (Cannito و همکاران، ۲۰۲۶).

اثر بر عضله و قدرت

در یک فراتحلیل شبکه‌ای بیزی شامل ۳۶ کارآزمایی تصادفی و ۱٬۵۵۲ شرکت‌کننده، مکمل‌های پروتئینی همراه تمرین مقاومتی با دارونما مقایسه شدند. وی در افزایش توده بدون چربی رتبهٔ اول را داشت (حدود ۱٫۲۴ کیلوگرم بیشتر از دارونما). دز ۳۰ تا ۳۵ گرم در روز برای آن به‌عنوان نقطهٔ پایداری برآورد شد، که نویسندگان آن را اکتشافی می‌دانند. پروتئین‌های گیاهی برآورد اثر کوچک‌تری از پروتئین‌های لبنی داشتند، اما قطعیت شواهد «پایین تا بسیار پایین» و فاصله‌های اطمینان گسترده بود (Li و همکاران، ۲۰۲۶). یعنی این تفاوت را نمی‌توان قطعی دانست.

مرور روایی دیگری نشان می‌دهد در مطالعات تمرین مقاومتی بلندمدت، افزایش توده و قدرت عضله با رژیم گیاهی و حیوانی قابل‌مقایسه بود، به شرط آن‌که مقدار پروتئین (حدود ۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز یا بیشتر)، توزیع آن در وعده‌ها و انرژی کافی تأمین شود. افزایش مقدار مصرف، تقویت با لوسین یا اسید آمینه و ترکیب پروتئین‌های مکمل (مثلاً غلات با حبوبات) توان پروتئین‌های گیاهی را بالا می‌برد (Cannito و همکاران، ۲۰۲۶). بررسی مقایسهٔ نخود و پروتئین‌های لبنی هم به نتیجهٔ مشابهی رسیده است: در مصرف حاد لبنیات جلوتر است، اما در بلندمدت با تأمین کل پروتئین و اسیدهای آمینهٔ ضروری، تفاوت کم می‌شود (Hao و همکاران، ۲۰۲۶).

مقالهٔ خواص شگفت‌انگیز سویا در بدنسازی و تغذیه ورزشکاران هم دربارهٔ کاربرد سویا در ورزش است.

در سالمندان چه تغییر می‌کند؟

در سالمندان «مقاومت آنابولیک» اثر تفاوت پروتئین‌ها را پررنگ‌تر می‌کند. مرور Cannito و همکاران می‌گوید برتری پروتئین‌های حیوانی در ساخت پروتئین عضله در سالمندان بیشتر دیده می‌شود، و برای آن‌ها پروتئین‌های باکیفیت و غنی از لوسین توصیه شده است (~۰٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم در هر وعده با حدود ۳ تا ۴ گرم لوسین). در فراتحلیل Lin و همکاران روی ۲۳۵ کارآزمایی در سالمندان تمرین‌نکرده، ترکیب وی با تمرین مقاومتی بهترین رتبه را برای توده عضله و قدرت پا داشت (قطعیت متوسط) (Lin و همکاران، ۲۰۲۶). در فراتحلیل Li، برتری وی در سالمندان کمتر شد، ولی این زیرگروه فقط نُه کارآزمایی داشت و رتبه‌ها ممکن است ناپایدار باشند.

کدام برای چه هدفی؟

این جمع‌بندی از شواهد بالا استنباط شده و نسخهٔ فردی نیست:

• رژیم گیاهی یا حساسیت به شیر: سویا و نخود گزینه‌های عملی‌اند. برای جبران تفاوت، مقدار روزانهٔ پروتئین را کافی نگه دارید و ترکیب منابع گیاهی را در نظر بگیرید. مرور سیستم‌های دوپروتئینی نشان می‌دهد ترکیب دو منبع می‌تواند مکمل اسیدهای آمینه باشد، ولی فایده به منبع، نسبت و فرآوری بستگی دارد و شواهد هضم هنوز محدود است (Bai و همکاران، ۲۰۲۶).
• هدف حداکثرکردن توده عضله با کمترین مقدار پروتئین: شواهد فعلی به‌طور کلی به نفع وی است، با این قید که برتری آن در همهٔ مطالعات یکسان نیست.
• سالمندان: پروتئین باکیفیت و غنی از لوسین اولویت دارد؛ برای انتخاب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• مصرف عمومی و سلامت: دربارهٔ اثرات سلامتی سویا سویا و سلامتی؛ خواص سویا از نگاه تحقیقات را ببینید.

محدودیت‌ها و نکات ایمنی

• مقایسهٔ مستقیم و باکیفیت سویا با نخود در منابع بررسی‌شده پیدا نشد؛ بیشتر مقایسه‌ها «گیاهی در برابر حیوانی» هستند.
• بیشتر شواهد از مرورهای روایی و فراتحلیل‌هایی است که قطعیت آن‌ها پایین یا متوسط ارزیابی شده است. نویسندگان مرور Hao هم به نمونه‌های عمدتاً مردانه و کمبود کارآزمایی‌های مستقیم اشاره کرده‌اند.
• در یک مرور، مکمل‌های پروتئینی مجموعاً مثال خوبی از آن‌اند که شواهد مکانیستی ممکن است از داده‌های بالینی جلوتر باشد (Corsetti و Pasini، ۲۰۲۶).
• سویا آلرژن شناخته‌شده است و وی از شیر می‌آید؛ افراد دارای حساسیت باید برچسب را بخوانند.
• این مقاله جایگزین توصیهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.

منابع

• Cannito T. و همکاران (۲۰۲۶). Sustaining Muscle, Cardiovascular Health, and the Environment: Is Plant-Based Protein the Key? Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu18091446
• Li Y. و همکاران (۲۰۲۶). Dose-structure-population interactions of protein supplementation combined with resistance training on body composition: a Bayesian network meta-analysis with dose-response modeling. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1860234
• Lin C.L. و همکاران (۲۰۲۶). Explore the Optimal Treatment Regimen Across Combinations of Variate Protein Sources and Exercise Modalities and Its Associated Factors in Older Adults. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu18091409
• Hao S. و همکاران (۲۰۲۶). Comparative effects of pea protein vs. dairy proteins on aminoacidemia, exercise performance, gut microbiota, hormonal responses, neurocognitive function, mood, and metabolic-inflammatory responses in older adults. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1871477
• Ben Akacha B. و همکاران (۲۰۲۶). A Sustainable Approach for the Use of Plant Proteins as Functional Ingredients in Dairy Alternatives. Food Science & Nutrition. https://doi.org/10.1002/fsn3.72403
• Bai X. و همکاران (۲۰۲۶). Dual-Protein Systems in Foods: Structure-Function Relationships, Nutritional Impacts, and Applications. Journal of Food Science. https://doi.org/10.1111/1750-3841.71403
• Corsetti G., Pasini E. (۲۰۲۶). Metabolic complexity and nutritional reductionism. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1970280

توجه: ارجاع‌های بالا فقط بر پایهٔ چکیده‌ها استفاده شده‌اند، نه متن کامل. عدد DIAAS و ترکیب اسیدهای آمینهٔ سه پروتئین در این منابع نبود و باید از یک مرجع تخصصی تکمیل شود.